I legumi e le feste natalizie: un toccasana scopriamo perchè.
- Cosa sono i legumi?
- Perché i legumi sono così importanti?
- Quanti legumi dovremmo assumere?
- Conclusioni
Tra gli alimenti perfetti per la dieta pre Natalizia, per quella post Epifania, per il menù delle feste e in realtà per tutto l’anno ci sono i legumi, alimenti gustosi, versatili ed economici.
Il 2016 è stato dichiarato dalla FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) l’Anno Internazionale dei Legumi allo scopo di sensibilizzare l’opinione pubblica sui benefici nutrizionali dei legumi, promuoverne la produzione globale, incrementarne il commercio e il consumo.
Cosa sono i legumi?
I legumi sono i semi di piante, dette leguminose, comparse sulla terra probabilmente circa 90 milioni di anni fa. L’uomo, diventato agricoltore, ha iniziato a coltivarli presto anche grazie al fatto che i legumi possono crescere in terreni aridi, richiedono pochissima acqua e fertilizzano naturalmente il suolo in cui vengono coltivati.
I legumi possono avere varie dimensioni, forme e colori e sono contenuti all’interno di un baccello. Fagioli, piselli, lenticchie, ceci e fave sono i legumi più diffusi nel nostro paese ma non dobbiamo dimenticare lupini, cicerchie, soia e arachidi.
Perché i legumi sono così importanti?
I legumi sono un’eccellente fonte di proteine vegetali e amminoacidi. La soia, per esempio, è l’alimento vegetale a maggior contenuto proteico. Le proteine dei legumi sono considerate a medio valore biologico (mentre quelle animali sono ad alto valore biologico) perché mancano di alcuni amminoacidi. Quando però i legumi vengono consumati insieme ai cereali (pasta, riso, farro…) le loro proteine si nobilitano, diventando cioè ad alto valore biologico, paragonabili a quelle animali. Per questo motivo i legumi venivano considerati la carne dei poveri e rappresentano un alimento prezioso per vegetariani e vegani.
I legumi forniscono anche una buona quantità di carboidrati e tante fibre. Le fibre sono preziose per la funzionalità intestinale e, rallentando l’assorbimento di zuccheri e grassi, aiutano a modulare i livelli ematici di colesterolo e glicemia. Le fibre dei legumi contribuiscono inoltre a mantenere un’adeguata flora batterica intestinale (microbiota). Nonostante i legumi contengano una buona quantità di carboidrati,
sono considerati alimenti a basso indice glicemico perché dopo la loro ingestione non si osservano rapidi incrementi della glicemia.I legumi contengono pochi grassi ad eccezione della soia (che ne contiene circa 18 g per 100 g di prodotto) e delle arachidi (che contengono circa 47 g di gassi per 100 g di prodotto, caratteristica che le accomuna alla frutta secca). Sono comunque grassi di buona qualità (come acido linoleico e alfa-linolenico), essenziali (che dobbiamo cioè necessariamente assumere con gli alimenti) e che hanno dimostrato di essere efficaci nel mantenere bassi i livelli di LDL, trigliceridi e pressione arteriosa.
I legumi contengono inoltre micronutrienti come ferro, selenio, zinco, calcio, fosforo, potassio e vitamine del gruppo B. Nei legumi che si possono consumare freschi, come piselli e fave, ritroviamo anche vitamina C e altri composti (fitosteroli per esempio) che contribuiscono a proteggere il nostro organismo da alcune patologie croniche come diabete, cancro e malattie cardiovascolari.
Grazie alle loro caratteristiche nutrizionali i legumi devono essere considerati componenti cardine di una dieta sana ed equilibrata adatta a prevenire e combattere l’obesità (anche per il loro effetto saziante) e gestire patologie croniche metaboliche e cardiovascolari.
Oltre all’alto valore nutrizionale, i legumi sono poco costosi ed estremamente versatili in cucina, sono infatti utilizzati per preparare primi, minestre, farine, puree, snack e dolci.
Quanti legumi dovremmo assumere?
Per una dieta varia ed equilibrata è bene consumare 2-4 porzioni di legumi a settimana, dove per porzione si intendono 30-50 g di alimento secco e 80-150 g di alimento fresco. Per i prodotti a base di soia (come tofu e tempeh) si consigliano 100 g. Per le arachidi è bene non superare 15-30 g giornalieri poiché apportano molte calorie (circa 600 Kcal per 100 g di prodotto!). I vegetariani/vegani possono consumare legumi anche quotidianamente.
Quali sono gli aspetti negativi dei legumi?
I legumi possono causare flatulenza, problema diffuso che spesso ne limita il consumo. La causa è la presenza nella loro buccia di alcuni composti zuccherini indigeribili (i galatto-oligosaccaridi) che diventano nutrimento per i batteri intestinali con conseguente sviluppo di gas. Per risolvere il problema occorre eliminare le bucce, per esempio con l’aiuto di un passa verdure o consumare legumi già decorticati.
Un altro fattore negativo di cui si deve tener conto è la presenza nei legumi, come in altri composti contenenti grandi quantità di fibra, dei tannini e fitati che sono considerati fattori antinutrizionali in quanto capaci di legare minerali (come ferro e zinco) e vitamine e ridurne l’assorbimento. Per questo motivo alcuni tipi di legumi vanno tenuti in ammollo (per esempio ceci e fagioli secchi) e consumati dopo adeguata cottura (per esempio fagioli e cicerchie).
Infine, non vanno dimenticati i fenomeni allergici che riguardano soprattutto l’ingestione di arachidi e soia.
Conclusioni.
Mangiamo i legumi e mangiamoli spesso, preferibilmente in sostituzione di carne, pesce, uova o formaggio e in associazione ai cereali. Se ci danno problemi intestinali frulliamoli e passiamoli. Se non abbiamo allergie, variamo nella scelta in modo tale da beneficiare a pieno delle loro proprietà nutrizionali e ridurre gli effetti collaterali. Ricordiamo infatti che ogni legume presenta caratteristiche peculiari di cui scriverò prossimamente.